Eiweiß / Protein

Proteine Funktion

Sich mit Eiweiß (oder Proteine) zu ernähren ist im Leben wichtig. Diese Makromoleküle sind ein Hauptbestandteil der Muskulatur. Der Stoffwechsel benötigt Eiweiß u.a für den Aufbau und die Zellenerneuerung (Knochen, Haare, Haut), von Hormonen, Antikörpern und für den Transport von Sauerstoff und Fetten.

Eiweiße, die den Körper mit Aminosäuren versorgen, bestimmen die vielfältige Funktion des menschlichen Körpers. Die Aminosäuren bestehen u.a aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff und Phosphat. Man findet 20 verschiedene Aminosäuren, wobei 8 davon (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) zum Aufbau von Körpereiweiß essentiell sind.

Die anderen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Falls der Körper nicht genug Eiweiß für die Muskelarbeit hat, führen die muskeleigenen Eiweiße selbst zum Muskelaufbau.

 

Eiweiß Produkte

Eiweiß findet man in tierischen (Fleisch, Fisch, Eier) und pflanzlichen (Kartoffeln, Soja, Obst und Gemüse) Lebensmitteln. Diese beide Eiweißlieferanten lassen sich sehr gut kombinieren  (z.B. Kartoffel mit Ei oder Getreideprodukte mit Ei, Fleisch, Fisch oder Milch).

Pflanzliche Lebensmittel wie Soja oder Hülsenfrüchte besitzen kein Cholesterin und haben weniger Fett und Kalorien. In tierischen Lebensmitteln findet man mehr essentielle Aminosäuren. Fisch, Milch und Milchprodukte (z.B. Eier) sind besonders eiweißreiche Lebensmittel.

Aber eine zu hohe Eiweißzufuhr kann auch schlecht für den Körper sein. Dieser Überfluss wird unter hohem Energieaufwand über die Leber in Glukose umgewandelt. Es kann meist zu Gichtanfällen führen,  besonders durch den Konsum von tierischen Eiweiß, die über viel Cholesterin, Fett und Salz verfügen.

 

Eiweiß Tagesbedarf

Etwa 0,8 Gramm Eiweißzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht wird im Allgemeinen täglich empfohlen.

Schwangere, Hochleistungssportler, Kinder und Jugendliche haben jedoch einen höheren Eiwei��bedarf. Daher sollte die Menge der Eiweißzufuhr erhöht werden.

In der Phase des Muskelaufbaus beträgt der Tagesbedarf 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Sportler der 75 Kg wiegt sollte z.B. täglich 150 Gramm Protein verzehren.

Ein Protein-Shake ist nach dem Training und vor dem Schlafen gehen ratsam. Essen Sie am Tag viel Geflügel, Fisch und das weiße vom Ei.

 

Biologische Wertigkeit

Um zu wissen wie gut das Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann, bestimmen wir eine biologische Wertigkeit.

Als Referenzprotein erhalten wir das Volleiprotein mit einer biologischen Wertigkeit von 100, das heißt, aus 100 Gramm Volleiprotein können 100 Gramm Körpereiwei�� gebildet werden. Unter diesem Wert versteht man, dass Protein vom Körper weniger gut als ein Vollei verwertet wird und umgekehrt.

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an Nahrungseiweiß mit ihrer Wertigkeit.

 

Nahrungsmittel                     Wertigkeit

Molkenprotein                              104

Vollei                                            100

Kartoffel                                        96

Hühnerei                                      93

Thunfisch                                      92

Avocado                                        88

Käse                                       ��     84

Milch          �� ������ ��������   ����                  ��      84

Knoblauch                       �������� ����  �� ��  ��  82